Ocasionalmente, a insónia vem visitar-nos e mantém-nos acordados, a contar as ovelhas para ver se conseguimos dormir algumas horas antes do despertador tocar.
Se estás a ler isto às 3 horas da manhã é porque a tua mente não vai parar de pensar – não te preocupes, temos dicas para fazeres agora mesmo, de maneira a melhorar as tuas hipóteses de adormeceres.
O que é a insónia?
A insónia é definida como a incapacidade de adormecer, permanecer a dormir, ou obter a quantidade de sono de que um indivíduo necessita para sentir uma sensação de descanso. Os sintomas podem incluir dificuldade em adormecer, despertar frequentemente durante a noite ou acordar demasiado cedo pela manhã. E as suas consequências mais conhecidas são a sonolência diurna, a dificuldade de concentração e a irritabilidade.
A insónia pode ser aguda ou transitória (durando uma, a várias noites) ou crónica (durando mais de 3 semanas, meses ou mesmo anos).
O problema de não conseguires dormir é por vezes um aviso ou consequência de outra doença ou condição, como depressão, dor crónica ou stress, o que pode explicar o porquê de ser tão comum. Na maioria das vezes, a insónia resulta de uma combinação de fatores, incluindo problemas médicos e psicológicos, conflitos de relacionamento e fatores comportamentais (rotinas de dormir, hiperatividade física, ver televisão pouco antes de dormir, etc.).
Conhece 16 truques para acabar com as insónias
1. Segue a pista
Controla quanto e quando dormes, os níveis de fadiga durante o dia e quaisquer outros sintomas. Isto serve para dois propósitos:
- Identifica as atividades que ajudam ou prejudicam as tuas hipóteses de uma boa noite de sono.
- É uma ferramenta útil para um médico ou terapeuta, se decidires consultar um.
2. Terapia contra a insónia
A terapia cognitiva comportamental para quando não se pode dormir é uma técnica bastante comum. A terapia normalmente envolve automonitorização, estratégias mentais (como desenvolver pensamentos positivos sobre o sono) e a criação de um ambiente que promova o sono. Demonstrou-se que melhora a qualidade do sono. Descobre estas estratégias com a ajuda de um terapeuta ou com orientação online ou em livros, ambos igualmente eficazes para implementar em terapia.
3. Estabelece uma rotina regular na hora de dormir
Encontra atividades que te ajudam a relaxar antes de te deitares e a manter o mesmo horário de dormir-despertar, mesmo aos fins-de-semana.
4. Usa a cama apropriadamente
As camas devem ser reservadas para o sono e as relações íntimas, e nada mais. Trazer o trabalho para o quarto é uma forma segura de desencorajar um sono de qualidade.
5. Não fumes
Precisas de outra razão para deixares de fumar? Os fumadores tendem a ter mais dificuldade em dormir do que os não fumadores.
6. Consulta a um médico ou farmacêutico
Se já tentaste tudo e nada resultou, talvez seja altura de consultar um profissional. Um médico pode ajudar a excluir quaisquer perturbações do sono e identificar fatores do estilo de vida ou condições médicas que possam estar a dificultar o teu descanso noturno.
7. Exercício no início do dia
Estudos constatam que a atividade aeróbica moderada pode melhorar a qualidade do sono em insónia. Para melhores resultados, fazer exercício pelo menos três horas antes de dormir, para que o corpo tenha tempo suficiente para relaxar antes de ir dormir.
8. Programar “tempo de preocupação” durante o dia
Passa 15 minutos a lidar com problemas (o diário é uma boa maneira de começar) para que não fiquem presos quando a tua cabeça bate no travesseiro. Se um evento particular ou stressante te mantém acordado durante a noite – e tem uma data de fim clara – o problema pode ser resolvido naturalmente.
9. Limita a cafeína
É tentador recorrer ao café quando estamos cansados depois de uma má noite de sono, mas beber cafeína pode tornar mais difícil para nós adormecer por causa da noite, criando um círculo vicioso. Tenta limitar a ingestão de cafeína no início do dia para que esteja fora do teu sistema à hora de dormir.
10. Sesta da forma correta
Apenas 10-20 minutos de sesta durante o dia podem ajudar a sentires-te descansado (e melhorar a nossa criatividade e memória, para começar!). Mas tenta evitar dormir a sesta depois das 15:00 ou 16:00, pois isto pode tornar mais difícil adormecer à hora de dormir.
11. Sair
Aumentar da exposição à luz natural durante o dia promove um equilíbrio saudável da melatonina, o que nos pode ajudar a dormir mais tarde durante o dia.
12. Come para dormir
Come alimentos ricos em magnésio, tais como amêndoas, caju e espinafres, e alimentos ricos em vitamina B, tais como vegetais de folhas verdes, nozes e leguminosas. Alguns estudiosos também recomendam a toma de taurina, vitamina B6 e suplementos de magnésio.
13. Usa alguma técnica de relaxamento
Num estudo, as pessoas que praticavam meditação viram melhorias no tempo total de sono e na qualidade do sono. Outras estratégias de relaxamento – tais como yoga, respiração profunda e relaxamento progressivo – são também instrumentos eficazes para promover o bom sono.
14. Evita grandes comidas pela noite
Grandes refeições antes de dormir foram associadas a problemas de adormecer.
15. Apaga as luzes duas horas antes de te deitar
A exposição à luz elétrica entre a escuridão e a hora de dormir pode afetar negativamente a qualidade do sono, de acordo com um estudo. Assumindo que não te queres sentar no escuro durante horas. Também considerar mudar todas as lâmpadas para variedades “suaves/quentes” com uma temperatura de cor inferior a 3.000 kelvin. No nosso artigo “Será que a luz influencia o sono? damos-te mais factos.
16. Apaga os ecrãs
A luz artificial (ou “azul”) emitida pelos ecrãs pode perturbar a preparação do nosso corpo para o sono, estimulando as hormonas diurnas. Reduz a exposição, desligando televisores, telefones e computadores, pelo menos, uma hora antes de dormir.
Agora que já sabes o que fazer para conseguires dormir, não percas mais tempo! Coloca estas dicas todas em prática pra conseguires uma boa noite de sono. Se precisares de ajuda para regular o teu sono, podes sempre experimentar gomas de melatonina eficazes a regular o ritmo circadiano.
