Lembras-te de quando eras criança e o monstro debaixo da tua cama não te deixava dormir? E quando passaste noites a estudar ao lado de uma garrafa térmica de café durante o tempo do exame? E aquele período stressante no trabalho que te manteve acordado durante vários dias?
A nossa vida muda com o tempo, e o nosso sono também. À medida que envelhecemos, amadurecemos, os nossos corpos mudam e os nossos estilos de vida mudam. Isto faz-nos ultrapassar alguns problemas relacionados com o sono e encontrar outros, por exemplo podem surgir insónias em cada fase da vida.
Quantas horas de sono por idade precisamos? Como é que a insónia afeta as diferentes idades? Como ajudar a combater a insónia em crianças, adolescentes ou idosos? Continua a ler para encontrares descobre com as evitar as insónias em cada fase da vida.
Horas de sono por idade
As horas de sono de que o nosso corpo necessita também variam com a idade. Se tivéssemos de dormir durante toda a vida o número de horas de que precisávamos como recém-nascidos, teríamos camas em vez de cadeiras no escritório. À medida que envelhecemos, a quantidade de sono de que precisamos diminui, assim como a nossa capacidade de adormecer.
A National Sleep Foundation recomenda diferentes intervalos de horas de sono por idade:
- Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas
- Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
- Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas
- Crianças em idade pré-escolar (3-5): 10-13 horas
- Crianças em idade escolar (6-13): 9-11 horas
- Adolescentes (14-17): 8-10 horas
- Adultos mais jovens (18-25): 7-9 horas
- Adultos (26-64): 7-9 horas
- Adultos mais velhos (65+): 7-8 horas
Mesmo assim, a necessidade de dormir depende do indivíduo. Existem diferenças entre pessoas da mesma faixa etária. Alguns adultos, uma grande minoria, sentem-se bem com quatro horas de sono por dia (dorminhocos curtos). Portanto, para além de verificarmos quantas horas de sono por idade precisamos, é importante prestar atenção ao nosso corpo e avaliar como nos sentimos em diferentes quantidades de sono.
Como combater a insónia ocasional segundo a idade?
Tal como as necessidades de sono variam com a idade, os problemas relacionados com o sono também mudam em diferentes fases da vida. A insónia ocasional não está apenas ligada ao stress do trabalho e da vida adulta; e embora pareça mais provável com a idade, não é um problema ao qual as pessoas mais jovens sejam imunes.
Como combater a insónia em cada fase da vida?
Há três fases da vida em que podem ocorrer problemas particulares com a hora de conciliar o sono:
Insónia ocasional em adultos mais velhos
É uma das condições mais comuns nas pessoas idosas. É normal que à medida que envelhecemos, tenhamos mais dificuldade em adormecer, acordar mais vezes durante a noite e acordar mais cedo e de forma mais abrupta.
Isto deve-se a variações nos padrões de sono que ocorrem frequentemente com a idade, que estão geralmente relacionadas com alterações hormonais e químicas no corpo. Com o amadurecimento, a produção de melatonina (link artigo 2) a hormona que regula o ciclo do sono. Outros fatores que podem prejudicar o descanso na velhice são a necessidade acrescida de se levantar para ir à casa de banho durante a noite ou a ansiedade e desconforto causados por algumas doenças.
Como tratar insónias ocasionais em adultos mais velhos? De modo a melhorar o sono na velhice, devemos seguir as mesmas recomendações gerais (art.º 1) que ajudam a manter um descanso reparador diariamente. É importante reduzir ou eliminar o consumo de tabaco, álcool e cafeína, e evitar um estilo de vida sedentário com exercício moderado diário. Existem também remédios naturais para insónia ocasional em adultos que o podem ajudar a cair e a adormecer à noite. Se os problemas de repouso persistirem ou estiverem relacionados com outra doença, o médico de clínica geral deves ser consultado.
Insónia ocasional na adolescência
Na puberdade, o relógio biológico é virado de cabeça para baixo e a sonolência e o estado de alerta são frequentemente atrasados. É por isso que é típico que os adolescentes se deitem tarde e não se queiram levantar cedo.
As consequências de dormir pouco na adolescência são visíveis no desempenho escolar e na atividade social; mas muitas vezes as aulas, as atividades extracurriculares, o uso do telefone celular e sair com os amigos impedem as horas de sono necessárias nesta idade. Além disso, as variações emocionais associadas à adolescência ou problemas como a ansiedade ou depressão estão também ligadas à insónia.
Os transtornos do sono afetam a capacidade de concentração, causam alterações de humor e problemas de comportamento. Para evitar as consequências de dormir pouco durante a adolescência, é importante conhecer as causas da insónia a fim de as paliar (tentar detetar se surgem de um problema na escola ou no grupo de amigos), e seguir hábitos que ajudem a restaurar o relógio biológico: manter a hora de dormir e de acordar (não mais de duas horas de intervalo nos fins-de-semana), estabelecer uma hora de trabalho da escola que não se sobreponha à hora de dormir, controlar o consumo de cafeína, evitar o uso excessivo de aparelhos eletrónicos.
Insónia ocasional em crianças
A insónia ocasional é uma condição comum no grupo etário pediátrico, afetando mais comummente crianças entre os 6 meses e os 5 anos de idade, mas pode também estender-se até aos 12 anos de idade. Manifesta-se sob a forma de resistência ao deitar, latência prolongada do sono, despertar frequente ou dificuldade em levantar-se de manhã.
As causas da insónia nas crianças estão frequentemente relacionadas com a falta de um ritual de reconciliação, horários de sono irregulares, problemas familiares, medos infantis ou ansiedade de separação; e as suas consequências podem afetar a sua saúde e desenvolvimento. As crianças que têm uma boa noite de sono estão mais atentas, têm melhor memória e são menos propensas a problemas de comportamento.
Como combater a insónia infantil ocasional? É importante que os pais ajudem os seus filhos a desenvolver bons hábitos de sono desde tenra idade. Uma das chaves é estabelecer uma rotina para dormir que é sempre feita ao mesmo tempo e é percebida pela criança como um momento positivo e relaxante. É também importante estimular as crianças pequenas a adormecerem sozinhas, porque, se associarem a presença dos pais ao adormecimento, terão dificuldade em voltar a adormecer se acordarem durante a noite.
