“Serão, não sei, umas 3 da manhã, e estou deitado na cama, olhando para o teto… Estou a tentar manter a esperança de apanhar algumas horas de sono antes de trabalhar na manhã seguinte, mas tenho estado acordado até às 6 da manhã devido à insónia”. Quem nunca?
Certamente, não estás sozinho. Assim sendo, para todos os insónias experientes que existem e para qualquer um que de vez em quando não consiga adormecer, reunimos algumas estratégias a curto e longo prazo para garantir uma boa noite de descanso. E se estiveres a ler isto às 3 da manhã, será porque a tua mente não para de correr, mas não te preocupes -temos dicas sobre o que podes fazer agora mesmo para melhorar as chances de conseguires dormir.
O que é a insónia e porque surge?
A insónia define-se como a incapacidade de adormecer, de te manteres a dormir ou de obteres a quantidade de sono necessária para sentir a sensação de descanso. Os seus sintomas podem incluir dificuldade em adormecer, frequentes despertares durante a noite e acordar demasiado cedo de manhã. E as suas consequências mais conhecidas são a sonolência diurna, a dificuldade em concentrar-se e a irritabilidade. A insónia pode ser aguda ou transitória (com duração de uma a várias noites) ou crónica (com duração de mais de 3 semanas, meses ou até anos).
O problema de não conseguir dormir é, por vezes, um alerta ou consequência de outra doença ou condição, como depressão, dor crónica ou stress – o que poderia explicar por que é tão comum. Na maioria das vezes, a insónia deriva de uma combinação de fatores, incluindo problemas médicos e psicológicos, conflitos nas relações e fatores comportamentais (rotinas antes de deitar, hiperatividade física, ver televisão logo antes de deitar, etc.).
h2: O que fazer quando não consegues dormir
1. Manter registo
Regista quanto e quando dormes, os níveis de fadiga durante o dia e quaisquer outros sintomas. Isso serve para dois propósitos: Identificar as atividades que ajudam ou prejudicam as chances de uma boa noite de sono e é uma ferramenta útil para um médico ou terapeuta, caso decidas consultar um.
2. Recorrer à terapia
A terapia cognitivo-comportamental para a insónia é uma técnica bastante comum. A terapia geralmente envolve auto-monitorização, estratégias mentais (como desenvolver pensamentos positivos sobre o sono) e criar um ambiente que promova o sono, e foi demonstrado que melhora a qualidade do sono. Aprende estas estratégias com a ajuda de um terapeuta ou através de orientação online ou livros – ambas as formas são igualmente eficazes para implementar a terapia.
3. Estabelecer uma rotina regular de deitar
Procura atividades que te ajudem a relaxar antes de deitar e mantém o mesmo horário de sono e de vigília, inclusive nos fins de semana.
4. Usa a cama de forma apropriada
As camas devem ser reservadas para dormir e relações íntimas, e nada mais. Levar trabalho para o quarto é uma forma certa de desencorajar a qualidade do sono.
5. Não fumes
Precisas de mais uma razão para deixar de fumar? Os fumadores costumam sofrer de mais insónias do que os não fumadores, possivelmente porque os seus corpos estão a retirar-se da nicotina durante a noite.
6. Exercício de manhã cedo
Estudos indicam que a atividade aeróbica moderada pode melhorar a qualidade do sono dos insónias. Para obteres melhores resultados, faz exercício pelo menos três horas antes de deitar, para que o corpo tenha tempo suficiente para relaxar antes de dormir.
7. Agenda um “tempo de preocupação” durante o dia
Passa 15 minutos a abordar os problemas (manter um diário é uma boa forma de começar) para que não ocupem a tua mente quando a cabeça tocar na almofada. Se um evento particular ou stressante te mantiver acordado durante a noite – e tiver uma data de finalização clara – o problema pode resolver-se naturalmente.
8. Limita a cafeína
É tentador recorrer ao café quando estamos cansados após uma noite de sono má, mas consumir cafeína pode tornar mais difícil adormecermos à noite, criando um ciclo vicioso. Tenta limitar a ingestão de cafeína mais cedo no dia para que esteja fora do teu sistema à hora de deitar.
9. Sesta da maneira certa
Apenas 10 a 20 minutos de sesta durante o dia podem ajudar a sentires-te descansado (e melhorar a criatividade e a memória). Mas tenta evitar a sesta depois das 15h ou 16h, pois isso pode tornar mais difícil adormeceres à hora de deitar.
10. Sai ao ar livre
Aumentar a exposição à luz natural durante o dia promove um equilíbrio saudável da melatonina, o que pode ajudar-nos a dormir mais tarde.
11. Come para dormir
Consome alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, cajus e espinafres, e alimentos ricos em vitamina B, como vegetais de folhas verdes, nozes e leguminosas. Alguns especialistas também recomendam suplementos de taurina, vitamina B6 e magnésio.
12. Experimenta técnicas de relaxamento
Num estudo, as pessoas que praticaram a meditação tiveram melhorias no tempo total de sono e na qualidade do sono. Outras estratégias de relaxamento – como yoga, respiração profunda e relaxamento progressivo – são também ferramentas eficazes para promover um bom sono.
13. Evita refeições pesadas à noite
Refeições enormes antes de deitar estão associadas a problemas em adormecer.
14. Tem atenção à exposição à luz
Segundo um estudo, a exposição à luz elétrica entre a hora de deitar pode afetar negativamente a qualidade do sono. Assumindo que não queres ficar no escuro durante horas. Considera também trocar todas as lâmpadas por variedades “quentes” com uma temperatura de cor abaixo de 3.000 kelvin.
15. Desliga os ecrãs
A luz artificial (ou “azul”) emitida pelos ecrãs pode perturbar a preparação do nosso corpo para o sono, estimulando hormonas diurnas. Reduz a exposição desligando televisores, telefones e computadores pelo menos uma hora antes de deitar.
16. Consulta um médico ou farmacêutico
Se tentaste de tudo e nada resultou, pode ser altura de consultar um profissional. Um médico pode ajudar a descartar qualquer distúrbio do sono e identificar fatores de estilo de vida ou patologias que possam estar a dificultar o descanso noturno.
Agora que sabes o que fazer para conseguir dormir, começa a aplicar estas dicas e não percas mais tempo!
