Se passas o dia com sono é porque não estás a fazer o descanso necessário durante a noite. Seguir um horário regular é importante para uma vida mais feliz e saudável. Padrões de sono irregulares podem fazer-te sentir fora de controlo, por isso um horário de sono regular pode ser exatamente o que precisas.
Mantém um horário de sono. A mesma hora para deitar e acordar, mesmo aos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio do teu corpo e pode ajudar-te a adormecer e a permanecer a dormir durante a noite.
Apenas alguns ajustes na tua rotina diária podem ajudar-te a ir para a cama e a acordar à mesma hora todos os dias. Estas dicas vão ajudar-te a controlar o teu relógio interno.
1. Pratica um ritual relaxante antes de dormir
Uma atividade relaxante e rotineira mesmo antes de dormir, longe de luzes brilhantes, ajuda a separar o tempo de sono das atividades que podem causar excitação, stress ou ansiedade, tornando mais difícil adormecer, dormir bem e profundamente ou permanecer a dormir.
2. Escolhe uma hora para deitar e acordar
A vida inevitavelmente irá interferir, especialmente nos fins de semana, mas o ideal é não exceder mais do que uma ou duas horas do teu ritmo habitual de sono. Desta forma, o teu relógio interno, também conhecido como ritmo circadiano, manterá sempre o mesmo ritmo e a tua rotina de sono não será afetada.
Se tiveres problemas em adormecer, evita as sestas. Uma sesta prolongada pode ajudar-te a passar o dia, mas se perceberes que não consegues adormecer à hora de deitar, pode ser útil até evitar sestas curtas.
3. Faz exercício físico diariamente
O exercício vigoroso é o melhor, mas mesmo o exercício leve é melhor do que nada. Faz exercício a qualquer hora do dia, mas não em detrimento do teu sono.
4. Avalia o teu quarto
Organiza o teu ambiente de sono para criar as condições de que precisas para dormir. O teu quarto deve estar fresco, mas não demasiado. O quarto também deve estar livre de qualquer ruído que possa perturbar o teu sono.
Por último, o quarto deve estar completamente escuro. Verifica se há ruídos ou outras distrações no teu quarto. Isso inclui interrupções no sono de um parceiro de cama, como roncos. Considera o uso de cortinas escuras, máscaras para os olhos, tampões para os ouvidos, humidificadores, ventiladores e/ou outros dispositivos.
5. Dorme num colchão e almofadas confortáveis
Certifica-te de que o teu colchão é confortável e de apoio. Aquele que tens usado ao longo dos anos pode ter excedido a sua vida útil, que é cerca de 9 a 10 anos para a maioria dos colchões de boa qualidade. Tem almofadas confortáveis e torna o quarto acolhedor e convidativo para dormir, mas também livre de alérgenos que te possam afetar, assim como objetos que te possam fazer tropeçar ou cair se tiveres de levantar.
6. Diminui as luzes noturnas
Da mesma forma, demasiada luz à noite pode indicar que deves permanecer acordado e dificultar o sono. Antes de deitar, apaga o máximo de luzes possível e desliga as luzes brilhantes de cima. Evita computadores, tablets, telemóveis e televisão uma hora antes de deitar, pois os teus olhos são especialmente sensíveis à luz azul das telas eletrónicas.
7. Evita álcool, tabaco e refeições pesadas à noite
O álcool, o tabaco e a cafeína podem perturbar o sono. Comer refeições grandes ou picantes pode causar desconforto devido a indigestão, o que pode dificultar o sono. Se possível, evita refeições grandes duas ou três horas antes de deitar. Experimenta um lanche leve 45 minutos antes de deitar, se ainda tiveres fome.
8. Relaxa e evita dispositivos eletrónicos
O teu corpo precisa de tempo para entrar no modo de suspensão, por isso deves passar a última hora antes de ir para a cama a fazer uma atividade relaxante, como ler. Para algumas pessoas, usar dispositivos eletrónicos como laptops pode dificultar o adormecer, uma vez que o tipo específico de luz emitida pelas telas desses dispositivos ativa o cérebro.
Se tiveres problemas em dormir, evita os dispositivos eletrónicos antes de deitar ou durante a noite.
