Há noites em que não consegues dormir e nas manhãs é uma luta para te levantares. Ou sentes que dormes pouco, que tens dificuldades em adormecer ou que acordas várias vezes durante a noite sem razão aparente. Se isto acontecer frequentemente, os teus níveis de melatonina, a hormona do sono, podem estar em jogo.
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O que é a melatonina?
A melatonina é uma substância natural, que o nosso próprio corpo gera.
Está principalmente associada ao controlo dos ritmos circadianos, ou seja, à adaptação dos ciclos sono-vigília. Ciclos fundamentais para a saúde e o bom funcionamento do nosso corpo.
Definitivamente, a melatonina é o relógio biológico do corpo humano; à noite encoraja-nos a dormir e, depois da luz aparecer, a melatonina é reduzida, levando-nos a acordar.
Há situações que podem causar a redução da libertação da hormona do sono, tais como situações stressantes, viagens que envolvem mudanças de fuso horário, falta de rotina ou luz excessiva.
Para além do facto de que, com a idade, o nosso corpo reduz a produção de melatonina, porque há uma calcificação da glândula pineal, que leva a uma redução da libertação de melatonina no sangue, razão pela qual a insónia ocasional aumenta à medida que envelhecemos.
Quais são os principais benefícios desta substancia?
- O benefício mais importante é o mencionado anteriormente, ajuda-nos a manter a qualidade do sono necessária para o correto funcionamento do nosso corpo.
- Tem um efeito antioxidante, uma vez que atua como regulador dos níveis de oxidação no organismo.
- A melatonina regula o nosso sistema imunitário. Aumenta as células do sistema imunitário para combater a infeção.
- Aumenta o humor, uma vez que uma boa noite de sono é atribuída a um impulso energético que melhora o teu humor.
- Protege a tua pele dos raios ultravioleta
Como posso aumentar os meus níveis desta hormona?
Os alimentos com alto conteúdo em triptofano são os teus aliados. Aumentam a produção de melatonina no corpo para ajudar a regular o ciclo sono-vigília.
Aqui está uma lista dos alimentos com o maior conteúdo de triptofano:
- Frutos, como bananas, ananás, cerejas e abacate.
- Vegetais, como agriões, espinafres, beterrabas, cenouras, aipo, alfafa, brócolos, tâmaras – vegetais que ajudam a limpar o estômago.
- Nozes, como nozes, amêndoas, pistácios e cajus, que ajudam à digestão.
- Peixes gordos, como salmão, atum, sardinha, enguia, espadarte e pregado.
- Carne magra, como peru, galinha, coelho e carne de porco.
- Leguminosas, como grão-de-bico, lentilhas e favas.
- O chocolate negro e as sementes
- A clara de ovo.
A falta de descanso diminui o desempenho intelectual, as capacidades e prejudica o nosso humor, razão pela qual devemos descansar e assegurar que o nosso corpo mantém níveis ótimos de melatonina, que podemos incluir na nossa dieta através destes alimentos com triptofano ou utilizar um suplemento alimentar à base de melatonina.
