A insónia ou a dificuldade em dormir nem sempre é fácil de enfrentar. Como sabes, podem existir muitas causas pelas quais não conseguimos dormir bem. Uma das causas mais frequentes de insónia ocasional é o stress, o nervosismo ou um estado de ansiedade em relação a algum problema ou evento importante nas nossas vidas, que pode “roubar-nos o sono”.
A maioria das pessoas que teve problemas para dormir por um curto período de tempo é porque se sentem preocupadas ou nervosas. Por exemplo: um exame, assuntos laborais ou familiares, até algo que nos entusiasme muito, como um casamento ou mudança para um apartamento melhor, podem ser fonte de nervosismo ou ansiedade que dificultam adormecer.
Alguns sintomas de nervosismo ou ansiedade que podem afetar o sono
- Tensão;
- Preso em pensamentos sobre eventos passados;
- Preocupação excessiva com eventos futuros;
- Sentir-se sobrecarregado com responsabilidades;
- Uma sensação geral de estar pressionado ou superestimulado
Porque sinto mais nervosismo à noite ou antes de ir dormir?
Não é difícil entender por que esses sintomas de ansiedade ou nervosismo podem dificultar o sono. Em qualquer caso, o silêncio e a inatividade da noite frequentemente trazem pensamentos stressantes ou até mesmo medos que podem manter uma pessoa acordada.
Às vezes, a própria incapacidade de adormecer deixa-nos ainda mais nervosos e dificulta o sono. Tememos não ser capazes de adormecer e, inadvertidamente, colocamos nosso corpo em um estado de tensão que dificulta ainda mais o adormecimento. Assim é como a ansiedade e a insónia podem se alimentar mutuamente e se tornar uma espiral que não nos permite fechar os olhos.
A boa notícia é que existem técnicas cognitivas e do corpo da mente que podem ajudar a adormecer, mesmo com o nervosismo à flor da pele. Também existem práticas saudáveis de sono que podem melhorar o sono de muitas pessoas com ansiedade e insónia e, em geral, de qualquer pessoa que queira cuidar da sua saúde. E como sabes, existem também tratamentos à base de plantas relaxantes que podem ajudar a aliviar esses nervos ou ansiedade pontuais que afetam o sono. Vamos falar sobre tudo isso!
Tratamento da insónia causada por ansiedade ou nervosismo
É importante aprender a lidar com os pensamentos negativos. É precisamente por isso que não se deve ficar na cama a noite toda à espera para adormecer. É importante levantar-se e fazer algo diferente, em outro quarto, até que se tenha realmente sono para manter os pensamentos negativos e as preocupações fora do quarto. Não fiques a dar voltas na cama, isso só tornará mais difícil adormecer!
Na farmácia, poderás encontrar vários medicamentos sem receita para aliviar a insónia ocasional e o nervosismo. Eles são especificamente projetados para ajudar a dormir quando não conseguimos devido a estarmos mais nervosos do que o habitual, mas só podemos usá-los ocasionalmente, já que em caso de insónia crónica ou duradoura, devemos consultar um especialista.
Podemos encontrar medicamentos que contêm plantas medicinais como a valeriana. A valeriana é uma planta que tem sido usada há muitos anos para acalmar os nervos e estados de ansiedade. Uma série de estudos confirmam que a valeriana ajuda na insónia, proporcionando uma melhor qualidade de sono, graças às suas propriedades relaxantes. A valeriana serve para aliviar estados temporários de nervosismo ou ansiedade que, por sua vez, causam dificuldade em dormir ou insónia. Na farmácia costumamos encontrar valeriana em comprimidos. Às vezes, em combinação com outras ervas de propriedades relaxantes, como o lúpulo.
Programas comportamentais também estão disponíveis para ajudar as pessoas a aprender a relaxar e melhorar a capacidade de adormecer e a qualidade geral do sono. Algumas das técnicas comportamentais mais conhecidas são:
1. Terapia cognitivo-comportamental
É um tratamento que se concentra em modificar comportamentos e pensamentos. O objetivo é dotar o indivíduo das habilidades necessárias para superar as suas dificuldades psicológicas. Portanto, a Terapia cognitivo-comportamental centra-se no sujeito, nas suas características e nas suas habilidades, diferentemente das terapias psicodinâmicas que se concentram nos pensamentos inconscientes.
2. Relaxamento muscular progressivo
Permite focalizar toda a nossa atenção em uma série de exercícios musculares onde, aos poucos, as tensões são aliviadas e, acima de tudo, esses pensamentos negativos que nos geram inquietação e desconforto.
3. Controle de estímulos
O objetivo principal da terapia de controle de estímulos é reduzir a ansiedade ou excitação que os indivíduos podem sentir quando se estão a preparar para dormir. Especificamente, com um conjunto de instruções projetadas para associar a cama ou o quarto com o sono e restabelecer um horário de sono constante. Estes incluem:
- Ir para a cama apenas quando tiveres sono;
- Sair da cama quando não conseguires dormir;
- Usar a cama/quarto apenas para dormir (ou seja, sem ler, ver televisão, etc.);
- Evitar sestas.
4.Uso de imagens
Técnica em que os profissionais, como psicólogos, ajudam as pessoas na terapia a focar-se em imagens mentais para evocar sentimentos de relaxamento, baseia-se no conceito de conexão mente-corpo. Mantém a interação entre o corpo e a mente como um fator importante na saúde geral de uma pessoa e no bem-estar.
Até 80% dos pacientes que utilizam técnicas comportamentais relataram melhora no sono em apenas quatro semanas, e a maioria dos pacientes que usaram medicamentos conseguiram reduzir ou eliminar o uso da medicação após participarem num programa comportamental.
